健康贴士

鸡蛋看起来平平无奇

但它的营养其实很丰富～

每周吃够一定数量鸡蛋的人

有助于延长寿命

降低心血管疾病死亡风险

患糖尿病和高血压风险也更低

1. 研究发现与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1—6个鸡蛋的人，无论是水煮蛋，还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

2. 2023年《营养素》上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。更厉害的是，如果配合其他健康饮食，效果加倍！

3. 每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。

有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋几乎集齐了生命发育所需的营养素。

1. 完美蛋白质模式

现代营养学证实，鸡蛋的蛋白质利用率高达97%，被世界卫生组织列为“理想蛋白质标准食物”。它富含优质蛋白、卵磷脂、胆碱、维生素B族、铁、锌、硒等多种营养物质，对大脑发育、肝脏修复、免疫力提升都有帮助。

2. 维生素的“全家桶”

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中 10%～20%的叶酸，20%～30%的维生素 A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

3. 胆碱为脑力加油

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，需食物补充。

100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。

4. 叶黄素护视力

叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，但人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。

5. 丰富的胆固醇

鸡蛋黄是胆固醇的主要来源，一个中等大小的鸡蛋，蛋黄部位的胆固醇含量大约在266mg，胆固醇也是体内很多激素，如雄性激素、雌激素和孕激素这样物质的重要原料，当鸡蛋摄入充足的时候，体内激素水平能够维持在一个良好的状态。从中医食疗的角度上来讲，鸡蛋是滋阴补血非常重要的食材，在滋阴方面鸡蛋的营养价值非常强。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。

在饮食均衡的条件下：

• 生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋；

   

• 成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；

   

• 孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天吃2~3个鸡蛋；

   

• 老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4~5个鸡蛋即可。